Zsírbevitellel fogyaszt a keto diéta

A keto diéta napjaink egyik legnépszerűbb étrendje, így nem meglepő, hogy vannak, akik üdvözítő igazságot látnak benne, míg mások csupán egy újabb diétának tartják.A keto étrend támogatói szerint nemcsak a testsúly csökkenését segíti elő, hanem egészségünkre is számos pozitív hatása lehet. Számos orvos- és sporttudományi kutatás is alátámasztja a keto étrend hatékonyságát, a várakozások szerint népszerűsége tovább fog növekedni

Mit jelent a keto étrend? 

A ketogén diéta követői speciális étrendet követnek: alacsony szénhidrát-, magas zsír-, és mérsékelt fehérjetartalmú táplálkozást folytatnak. Az étrend alapvetése, hogy a szervezet elsődleges energiaforrását a szénhidrátok helyett a zsírok jelentik. Ezt a gondolatot alátámasztja, hogy a diétát követők napi átlagos fehérjebevitele mindössze 20-50 gramm. A keto diéta elnevezés az ún. ketózis folyamatból ered: a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése megváltoztatja a szervezet anyagcseréjét, ezt a folyamatot nevezzük ketózisnak.A megváltozott működésben a szervezet a zsírokat ketontestekké alakítja, ami az energiaforrást jelenti. 

Hogyan épül fel a ketogén diéta? 

A keto étrend az említett jelenség ciklikus ismétlődésén alapszik, amely során a szervezetbe juttatott szénhidrátok mennyiségét minimalizáljuk. A szervezet reakciója erre a zsírok felé való fordulás. Vagyis, azt az energiamennyiséget, amit korábban fehérjéből nyert, most zsírból szerzi meg. A ketózis állapotának eléréshez a szervezetben minimális fehérje jelenlétére van szükség. Ebben a környezetben képes a máj a ketonok előállítására, vagyis az energiaforrás biztosítására. 

A kalóriabevitel döntő többségét (rendszerint 70-80%-át) a zsírok jelentik. A legnépszerűbb források közé tartozik az avokádó, az olívaolaj, a különféle olajos magvak, valamint a zsírban gazdag halak. A fehérjebevitelt továbbra is kontrollálnia kell a keto diéta követőinek, hiszen a fehérje gátolja a ketózis kialakulását. 

Milyen hatással van egészségünkre a keto diéta? 

Súlycsökkenés 

Ahogyan minden diétának, úgy a ketogén étrendnek sem csak pozitív hatásai vannak. Természetesen a legfontosabb előnye a fogyás. A fentebb leírt folyamatnak köszönhetően a test hatékonyabban égeti a zsírt, ami súlycsökkenést eredményez

Vércukorszint 

Emellett csökken az inzulinszint is, ami tovább támogatja a folyamatot.Ennek köszönhetően a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára könnyebbé válhat a vércukorszint stabilizálása. 

Szellemi képességek 

A keto étrend követői gyakran számolnak be arról, hogy szellemi képességeik új magasságokba emelkednek. Javul a mentális állapotuk és a koncentrációképességük; a ketonok ugyanis az agy számára könnyedén hozzáférhető energiaforrást biztosítanak. 

Gyulladáscsökkentés 

A cukor és a feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentése segíthet a szervezetben előforduló gyulladásos folyamatok mérséklésében. Éppen ezért néhány krónikus betegség esetén is pozitív változásokról számolnak be. 

Keto influenza 

A ketogén diéta követői egy speciális jelenségről számolnak be: az ún. keto influenzáról, amely a diéta kezdeti szakaszában figyelhető meg. A jelenség a diéta kezdeti szakaszában figyelhető meg, fejfájással, izomgyengeséggel, hányingerrel és fáradtsággal jár. A különös tünetek mindössze néhány napig tartanak. 

Tápanyaghiány 

Az étrend bemutatásakor is kiemeltük, hogy a zsírok a tápanyagbevitel akár 80%-át is jelenthetik. Emiatt viszont a rostok, vitaminok vagy tápanyagok nem megfelelő arányban jutnak a szervezetbe. A rostban szegény étrend emésztési problémákhoz vezethet, ezért fontos, hogy alacsony szénhidráttartalmú, rostban gazdag ételeket fogyasszunk, például zöld leveles zöldségeket. 

Szív- és érrendszeri hatások 

A magas zsírbevitel a telített zsírok túlfogyasztásához vezethet. Ez hosszú távon káros hatással lehet a szívünkre. Éppen ezért fontos, hogy megkülönböztessük a „jó” és a „rossz” zsírokat. 

Milyen nehézségekre számítsunk? 

A ketogén diéta mindennapokba való beillesztése, valamint az egészségre gyakorolt hatásai egyaránt kihívást jelenthetnek. A keto étrend szigorú szabályok szerint működik, amely követőitől extra önfegyelmet követel. Az első időszakban ez könnyebb, hiszen a kezdeti motiváció magas. Ugyanakkor a motiváció csökkenésével a nagy mértékű életmódváltás egyre nehezebbé válik. Sokan úgy érzik, hogy az étrend unalmas és egyoldalú, mivel a szénhidrátok jelentős korlátozása miatt a változatosság nem tartozik a módszer erősségei közé. Étteremi környezetben különösen nehéz tartani az étrendet, hiszen sok étel rejtett szénhidrátokat tartalmaz. Ezek a tényezők gyakran ahhoz vezetnek, hogy sokak számára áthidalhatatlan nehézséget jelent a ketogén diéta hosszú távú betartása. 

Milyen ételek képezik az étrend alapját? 

A siker titka, hogy mennyire tudatosan és változatosan tervezzük meg az étrendünket. Ha nem figyelünk erre, könnyen beleeshetünk abba a hibába, hogy állandóan ugyanazokat az ételeket fogyasztjuk. 

Lehetőség szerint ügyeljünk rá, hogy friss alapanyagokat használjunk.
Ilyenek a zöld leveles zöldségek, az avokádó, a tojás vagy az olajos magvak. Ezek közül folyamatosan elérhető több is, mások pedig szezonális változatosságot biztosíthatanak.  

Ha van mihez nyúlni, könnyebb betartani a diétát 

Sok esetben olyankor siklik félre a diéta, amikor hirtelen megéhezünk, és éhségünket villámgyorsan szeretnénk enyhíteni. A speciális étrend betartása ilyen helyzetekben rendkívül nehézzé válhat: az ételek elkészítése időigényes, a hozzávalók nehezebben hozzáférhetők, miközben mi egyre türelmetlenebbé válunk, és az éhség másodpercről másodpercre elviselhetetlenebbnek tűnik. Ilyenkor sokan a könnyebb megoldást választják, ezzel megszegve a diétát. Ezt elkerülhetjük, ha előre tervezünk, és mindig kéznél van egy-egy, a diétánkba illeszkedő fogás. Így máris könnyebb nemet mondani a gyorsételekre! 

Nassolnivalók is beleférnek 

Igaz, nem a klasszikus nasikra kell gondolnunk. A keto étrendbe jól illeszkednek az olajos magvak (például mandula vagy dió), amelyeket bármikor könnyen elfogyaszthatunk. Más típusú élvezetet kínálnak a sajtok, a keménytojás, az avokádó vagy a guacamole. Sokan megnyugtatónak találják, hogy a csokoládé is engedélyezett – igaz, csak cukormentes formában és mértékkel. 

Hogyan növelhetjük a siker esélyét? 

Mielőtt úgy döntünk, hogy a keto diéta a számunkra ideális módszer, mindenképpen érdemes szakemberrel konzultálni. Ezzel elkerülhetjük, hogy féktelenül és meggondolatlanul vigyük be a zsírt a szervezetünkbe. A dietetikus bevonása segíthet abban, hogy az étrend követése mellett is fenntartsuk a szervezet egyensúlyát. 

Figyeljünk a folyadékbevitelre 

A szénhidrátmegvonás eredményeképpen szervezetünkbe kevesebb folyadék (ezáltal elektrolit) jut. Ez folyamatos folyadékhiányt okozhat, ezért kiemelten fontos a megfelelő folyadékbevitelre és -pótlásra való odafigyelés. 

Mindig legyenek tartalék ötleteink 

Fentebb már említettük, hogy sokan az egyhangúság miatt hagynak fel a ketogén étrenddel. Ezzel szemben jó védekezés lehet, ha megpróbálunk – a lehetőségeinkhez képest – minél változatosabban étkezni. A zöldségek, egészséges zsírok és fehérjék keverékéből számos tápláló, a diétába illő és finom fogást készíthetünk. Érdemes kreativitásunkat is a diéta szolgálatába állítani! 

Lépésről lépésre 

Ahogyan a legtöbb nagy változás során, ebben az esetben is érdemes fokozatosan haladni. A zsírbevitel lassú növelése segíthet abban, hogy a szervezet könnyebben alkalmazkodjon az új étrendhez 

Ez a diéta sem való mindenkinek 

A keto étrend hatékony lehet, de nem mindenkinek felel meg. Kötöttségei miatt fontos, hogy szakértővel konzultáljunk, aki szükség esetén más táplálkozási formát is javasolhat. Ez az étrend rendkívül szigorú, és kiemelt önfegyelmet igényel a követőktől. 

Ugyanakkor a megfelelően (szakember felügyelete mellett) összeállított ketogén diéta jelentős változásokat hozhat. A fogyás mellett a keto étrend pozitív hatással lehet az egészségünkre, sőt, krónikus betegségeink esetén is javulást hozhat. Ugyanakkor fontos, hogy a pozitívumok mellett figyelembe vegyük a lehetséges mellékhatásokat is. Legyünk tudatosak: hallgassunk a testünk jelzéseire, és kérjük ki szakértők tanácsát!