Reggel már nem gyújtasz rá a kávé mellé. Délután viszont folyton ennél valamit, este pedig újra kinyitod a kekszes dobozt. Örülsz, hogy letetted a cigarettát, de közben attól tartasz, hogy hamarosan szűkebb lesz a nadrágod. Különösen bosszantó ez, ha a testsúlyoddal korábban is sokat foglalkoztál.
A dohányzás abbahagyása után hízás is jelentkezhet, de ez nem törvényszerű, és nem jelenti azt, hogy rosszul csinálod a leszokást. Változhat az étvágyad, az energiafelhasználásod és a megszokott napirended. Ezekre érdemes felkészülni, miközben továbbra is a füstmentesség a legfontosabb cél.
Ebben a cikkben olvashatsz arról, hogy:
- miért kívánhatsz több ételt a leszokás után;
- mekkora súlyváltozást figyeltek meg a kutatásokban;
- hogyan állíts össze laktató, hétköznapi étkezéseket;
- mit tehetsz a cigaretta helyére kerülő csipegetéssel;
- mikor segíthet dietetikus, és mikor érdemes orvoshoz fordulni.
Dohányzás abbahagyása után hízás: mi változik a szervezetedben?
A nikotin csökkentheti az étvágyat, és fokozza a szervezet energiafelhasználását. Amikor elhagyod, éhesebbnek érezheted magad, miközben a tested valamivel kevesebb energiát használhat fel. Az ízlelés és a szaglás is javulhat, ezért az ételek vonzóbbá válhatnak.
Ehhez társulnak a megszokott mozdulatok. Korábban egy nehéz telefonhívás után rágyújtottál, most automatikusan keresel valami ennivalót. A cigarettaszünet helyére kerülhet csokoládé, ropi vagy édes kávé. Ilyenkor az evés a pihenést, az elfoglaltságot vagy a megnyugvást is helyettesítheti.
A cigaretta, leszokás, hízás összefüggése tehát több tényezőből áll. A nikotinfüggőség testi és viselkedéses oldala egyaránt számít. Éppen ezért kevés segítség azt mondani valakinek, hogy egyszerűen egyen kevesebbet.
Hány kiló jöhet fel, és mikor?
Egy 2012-es elemzés jelentős egyéni különbségeket talált. A gyógyszeres leszokástámogatás nélkül leszokóknál egy év alatt átlagosan 4–5 kilogrammos súlynövekedést figyeltek meg. A gyarapodás nagyobb része az első három hónapban történt.
Ez az átlag nem személyes előrejelzés. Voltak, akik fogytak, mások ennél többet híztak. A dohányzás abbahagyása után hízás tehát gyakori, de sem a mértékét, sem a bekövetkezését nem lehet előre biztosra venni.
A pluszkilóktól való félelem érthető. A leszokás egészségnyeresége azonban kisebb súlygyarapodás mellett is megmarad. Egy 2021-es követéses vizsgálatban a leszokóknál a tovább dohányzókhoz képest alacsonyabb halálozási kockázatot találtak, a súlyváltozástól függetlenül. Ez nem teszi lényegtelenné a testsúlyt, de fontos érv a füstmentesség mellett.
Dohányzásról leszokás hízás nélkül: lehet ez a cél?
A dohányzásról leszokás hízás nélkül érthető vágy, különösen korábbi fogyókúrák után. Garantálni viszont nem lehet. Ez nem jelenti azt, hogy felesleges odafigyelni az étkezésre. Inkább olyan tervre van szükséged, amelyet a nehezebb napokon is tudsz követni. Ha a leszokás mellé azonnal szigorú tiltólistát vezetsz be, a hétköznapjaid könnyen állandó lemondássá válhatnak.
Ha a dohányzás abbahagyása után hízás jelentkezik, először a megváltozott szokásaidat nézd át. Mikor eszel többet? Melyik étkezés marad ki? Milyen helyzetekben hiányzik leginkább a cigaretta? Ezekből már kiderülhet, hol érdemes változtatni.
Legyen ebéded, ne csak valami rágcsálnivalód
Ha reggel csak kávézol, délben pedig bekapsz néhány falatot, délutánra könnyen nagyon éhes leszel. Ezt nehéz pusztán akaraterővel kezelni, különösen akkor, amikor a rágyújtás gondolatával is küzdesz.
Ha a dohányzás abbahagyása után hízás kezdődik, jó kiindulópont lehet az étkezéseid rendezése. A főétkezésedben legyen fehérjeforrás, zöldség vagy gyümölcs, és az igényeidhez illő gabonaféle vagy burgonya.
Reggelire készülhet tojásos szendvics paprikával, vagy natúr joghurt zabpehellyel és almával. Ebédre maradhat a családi csirkés étel rizzsel és zöldséggel. Vacsorára jó lehet egy babos leves kenyérrel vagy túrókrémes pirítós zöldségekkel.
Nem kell külön főznöd, és a szénhidrátokat sem szükséges teljesen elhagynod. Az adagokat, az összetételt és az egész napi étkezést érdemes együtt nézni. Ha két főétkezés között megéhezel, tervezz be uzsonnát. Egy joghurt gyümölccsel vagy egy kisebb szendvics könnyebben tervezhető, mint az egész délutános csipegetés.
A bevásárlólistára olyan alapanyagok kerüljenek, amelyekből fáradtan is tudsz ételt készíteni. A tojás, a fagyasztott zöldség és a konzerv bab ilyenkor hasznos tartalék. Ha vacsorát főzöl, készíts egy adaggal többet a másnapi ebédhez. Ezzel egy kapkodós helyzetet már előre megoldottál.
Az italokat se hagyd ki az áttekintésből. Ha minden korábbi cigaretta helyett édes tejeskávét vagy üdítőt iszol, az is növeli az energiabevitelt. Legyen kéznél víz vagy cukrozatlan tea, amit szívesen kortyolgatsz. Ez természetesen nem helyettesíti az étkezést, ha valóban éhes vagy.
A családodnak is mondd el, milyen segítség esne jól. Kérheted például, hogy a közös vacsoránál ne a testsúlyod legyen a téma. Hasznosabb lehet, ha együtt tervezitek meg a másnapi ebédet, vagy valaki csatlakozik hozzád egy esti sétára.
A cigarettaszünet helyére is kell valami
A dohányzás abbahagyása után hízás akkor is előfordulhat, ha az ebéded és a vacsorád alig változik. Érdemes megnézni, mi történik közöttük. Naponta többször megismétlődő kóstolgatással, cukros italokkal vagy nassolással észrevétlenül nőhet a beviteled.
Amikor automatikusan ennivaló után nyúlsz, állj meg egy pillanatra. Mikor ettél utoljára? Éhes vagy, vagy inkább a megszokott szünet hiányzik? Ez nem mindig dönthető el egyértelműen, ezért ne vizsgáztasd magad minden falat előtt.
Ha éhes vagy, egyél. Ha inkább a mozdulat vagy a kikapcsolódás hiányzik, próbálj más elfoglaltságot találni. Kimehetsz néhány percre levegőzni, ihatsz vizet, vagy felhívhatsz valakit. Cukormentes rágó is segíthet lefoglalni a szádat.
A kekszet vagy a diót tedd kis tálba, és ülj le vele. Így könnyebb követni, mennyit ettél, mint munka közben a csomagból csipegetve. A kedvenc édességedet sem kell örökre száműznöd. Arra keress megoldást, hogy ne minden rágyújtási késztetésből legyen evés.
Mozgás, ami belefér a napodba
A mozgás támogathatja a testsúlykezelést, és a sóvárgás kezelésében is segíthet. Kezdheted rövid sétával, a saját állapotodhoz igazodva. Nem szükséges rögtön intenzív edzést beiktatnod.
Munka után sétálhatsz egyet, vagy ebédszünetben tehetsz egy rövid kört. Ha korábban dohányozni mentél ki, ezt az időt most részben mozgásra használhatod.
Ha a dohányzás abbahagyása után hízás aggaszt, ne minden elfogyasztott falatot akarj ledolgozni. Olyan mozgást keress, amelyet szívesen ismételsz, és amely a napirendedbe is belefér.
Mire figyelj, és kitől kérj segítséget?
Néhány napig írd fel, mikor eszel, mennyire vagy éhes, és mikor kívánod leginkább a cigarettát. Ebből kiderülhet például, hogy mindig a délutáni fáradtságnál kezdődik a nassolás. Vagy az, hogy a kimaradó ebéd után egész este ennél.
Ha mérlegeled magad, következetesen hasonló körülmények között tedd, például hetente egyszer reggel. Egyetlen mérésből ne vonj le messzemenő következtetést. A saját feljegyzéseid mellé azt is írd oda, mi változott a napirendedben.
Ha a dohányzás abbahagyása után hízás miatt aggódsz, a naplódat a konzultációra is elhozhatod. Nem kell kalóriatáblázatot készítened vagy tökéletes napokat bemutatnod. A munka közbeni kóstolgatás, a kimaradt ebéd és az esti csipegetés egyaránt fontos információ. Ezek alapján könnyebb olyan tervet készíteni, amely a valós helyzetedhez illik.
Ha a dohányzás abbahagyása után hízás nehezíti a helyzetedet, dietetikussal is átbeszélheted az étkezési kérdéseket. A nikotinfüggőség kezelése külön támogatást igényelhet. A háziorvosoddal vagy gyógyszerészeddel egyeztess a leszokást segítő lehetőségekről.
A nadrágod mérete nem mond el minden
Ha a dohányzás abbahagyása után hízás következik be, attól még fontos dolgot tettél az egészségedért. A következő lépés lehet egy rendszeres ebéd, egy előre elkészített uzsonna vagy a cigarettaszünet újragondolása. Nem szükséges minden szokásodat egyszerre átalakítanod.
Dietetikusként abban tudok segíteni, hogy az étkezésed alkalmazkodjon a megváltozott étvágyadhoz és a hétköznapjaidhoz. Ha bizonytalan vagy, hogyan kezdj hozzá, vedd fel velem a kapcsolatot. Együtt olyan megoldásokat keresünk, amelyek mellett a leszokás időszakában is könnyebb gondoskodnod magadról.
