Segíthet-e egy kalóriaszámláló a tartós fogyásban?

Örök slágertéma a karcsúság és a fogyás. Általánosságban elmondható, hogy testalkatával és testsúlyával az emberek többsége nem elégedett. A problémára pedig más-más korokban különböző megoldások és divatok alakultak ki. Korábban foglalkoztunk már a detox diétával és az időszakos böjtöléssel is. A hétköznapi bölcsesség szerint, ha több kalóriát égetek, mint amennyit beviszek (vagyis kalóriadeficit alakul ki), akkor szükségszerűen fogyni fogok. Matematikailag az egyenlet helyes, azonban a kérdés ennél sokkal összetettebb. Ugyanakkor már a telefonunk is könnyedén tudja támogatni a módszert, számos kalóriaszámláló applikáció közül választhatunk.  

Mi a kalóriadeficit és mit jelent a gyakorlatban? 

Ahogyan a szóösszetétel is mutatja, olyan állapot, amikor kalóriadeficit, vagyis hiány alakul ki. Ezt többféle módon érhetjük el. Csökkenthetjük a kalóriabevitelt, növelhetjük az aktivitásunkat és ezzel a kalóriaszükségletet vagy az előző két módszert is kombinálhatjuk. 

A kalóriabevitel csökkentése 

Könnyűnek hangzik, hiszen “csak” kevesebbet kellene ennünk. Első ránézésre valóban erről szól, a valóságban azonban nagyon fontos, hogy milyen tápanyagokat viszünk be és ezeket milyen mennyiségben. Ha egyes élelmiszereket teljesen elhagyunk, akkor a szervezetünkben hiányállapot alakul ki, amelynek következtében az egészségünk is romlani kezd. Megszabadulhatunk például az édességektől és ezáltal a cukorbeviteltől is, de a fűnyíró elv itt nem célravezető. A megfelelő fogyás, ugyanakkor az egészséges táplálékbevitel érdekében egy dietetikus tud finom és tápláló étrendet összeállítani.  

Fizikai aktivitásunk növelése 

Mi sem egyszerűbb, mint sportolni! Ez az állítás ugyan szépen hangzik, kivitelezni sokkal nehezebb. A kezdeti motivációnk magas, mindent elkövetünk az első héten az edzőteremben vagy a futópályán. A második héten már csak ímmel-ámmal megyünk, majd a harmadik hétre még mindig nincs látványos változás és feladjuk. A siker viszont nem jön azonnal és főleg magától, a kulcsa pedig a kitartás. Ahhoz, hogy a szervezetünkben valóban látványos változások történjenek, hosszú időre é sok befektetett munkára van szükségünk. A mozgás esetében is igaz, hogy figyelnünk kell a mértékre. A túlságosan nagy megterhelés izomsérüléshez vezethet. A hirtelen nagy kalóriaveszteség pedig azonnali és hosszabb távú rosszulléteket, rossz közérzetet is hozhat magával. 

Hogyan segít a kalóriaszámláló a fogyásban? 

Minden étel eltérő kalóriatartalommal rendelkezik, ezért nem mindegy, hogy 100 g natúr joghurtot vagy szalonnát fogyasztunk el. Az elérhető kalóriaszámláló applikációk általában pontos adatokkal rendelkeznek a termékek gyártójának és mennyiségének megadását követően. Egyetlen feladatunk, hogy az elfogyasztott mennyiséget megadjuk. Az applikációk napi javasolt tápanyagmennyiséget is jeleznek, illetve akár a megfelelő folyadékbevitelre is felhívják a figyelmünket. 

A kalóriaszámláló használatában több nehézség is felmerülhet. Őszintének kell lennünk magunkkal és még az egy falatos nassolást is rögzítenünk kell. Az éttermi vagy saját készítésű fogások esetén pedig meg kell elégednünk egy közelítő értékkel. Azok számára, akik kellő önfegyelemmel rendelkeznek, a kalóriadeficit kialakításában nagy segítséget ad egy-egy ilyen applikáció. 

Bármit ehetek, amíg kalóriadeficitben vagyok? 

Bár nagyon csábító, hogy 10 km futást követően az egyik gyorsétterem óriáshamburgerével ünnepeljük a sikert, az örömünk csak részleges lehet. A fogyás és a zsírégetés ugyanis nem azonos fogalmak. Amikor kalóriát égetünk, a szervezetünk ezt a rövid vagy a hosszútávú energiaraktáraiból szabadítja fel. Cukrot vagy zsírt éget, amiből energiát nyer. Annak érdekében, hogy egészségi állapotunkat se sodorjuk veszélybe, illetve ne izmainkból fogyjunk heti 0,5-1 kg közötti súlyveszteség az ideális. 

A túlzott kalóriadeficit veszélyei 

A túlzott kalóriadeficit bár fogyást eredményez, szervezetünket túlságosan megterheli. Erre nincsen felkészülve az izomzat, az anyagcsere, a hormonháztartás és az energiaszintünk sem. Egy kiadós edzés során az izzadással rengeteg ásványi anyagot veszítünk. Ha ezeket nem pótoljuk, akkor nem csak a kalóriák, hanem ezek is hiányozni fognak, szervezetünk egyensúlya felborul. Mivel szervezetünk nem jut a korábbi szinten megszokott energiához, fáradékonyak lehetünk, állandó kimerültséggel kell szembenéznünk. Ez szintén a nem megfelelő tápanyag-összetételre vezethető vissza: nem kapjuk meg mindazt az “üzemanyagot”, amire szükségünk volna. Anyagcserénk lelassul, hiszen a szervezet vészhelyzeti üzemmódba kapcsol, hiszen nem kapja meg a korábban megszokott mennyiségű táplálékot. Ez pedig kihat a hormonháztartásra, ami akár ingerlékenységet, kialvatlanságot is okozhat. 

Hány nap után jelentkezik a kalóriaszámláló hatása? 

Bár minden szervezet más és más, átlagos értékekkel ezen módszer esetében is rendelkezünk. Amennyiben következetesen betartjuk a célzott kalóriaszintet, mindössze néhány hét elegendő hozzá, hogy elinduljon a súlyvesztés. Fontos megjegyezni, hogy a súlyvesztés nem folyamatosan azonos mértékben halad, könnyedén élhetünk meg platókat, amikor akár több héten keresztül sem változik a súlyunk. Ilyenkor fontos, hogy ne kérdőjelezzük meg a módszert, hanem kitartóan, önfegyelemmel folytassuk a megkezdett programot.  

Energiaszintünket egy apróbb sokk éri, amint új étrendbe kezdünk. A korábban megszokott források nem állnak rendelkezésre, ezért a szervezetnek is át kell alakítania a működését. Az első napokban könnyedén lehetünk fáradékonyabbak, akár türelmetlenebbek. Ebben az időszakban érzünk legvalószínűbben csillapíthatatlannak tűnő éhséget is. Az út elején a legnehezebb, de szervezetünknek mindössze pár nap szükséges az alkalmazkodáshoz, ezt követően az új táplálkozás lesz számára a “normális”. 

Ahogyan pár nap szükséges az energiaszint helyreállításához, nagyjából ugyanennyi idő alatt alkalmazkodik az anyagcserénk is. Az első napok lassulása teljesen természetes, ezt követően pedig szervezetünk visszatér a régi kerékvágásba. 

Hogyan válhat a kalóriaszámlálás szokássá? 

Pszichológusok szerint egy új szokás kialakításához 21 napra van szükségünk. A kalóriaszámláló használata vagy a folyamatos kalóriadeficit figyelése könnyen válhat teherré. Abban, hogy ez ne így legyen néhány apró trükk segíthet. 

Alakítsunk ki étkezési tervet! 

Javaslatunk, hogy a fogyást előzze meg egy dietetikussal folytatott konzultáció. A vele való egyeztetés, illetve a személyre szabott, egészségi állapotunknak és étkezési szokásainknak megfelelő étrend nagyban hozzájárulhat a sikerhez. Ha tudjuk, mi lesz a következő menünk, tapasztaljuk, hogy nem lemondások árán érünk célhoz, máris sokat tettünk azért, hogy könnyebben éljük meg az étrend bevezetését életünkbe. 

Használjunk kalóriaszámlálót! 

A legegyszerűbb, ha mindezt egy applikációban vezetjük, hiszen így nap végén könnyedén összegezhetjük, hogy milyen nap áll mögöttünk. A bevitt tápanyagok arányaira alapozva testünket is megfigyelhetjük, hogy mikor éreztük magunkat energikusabbnak, kreatívabbnak esetleg fáradtabbnak. Szintén láthatjuk azt is, ha esetleg egy-egy napon nem sikerült betartanunk a célunkat, és ezt mi okozhatta.  

Kövessük a fejlődést! 

Bár a napi rutinnak hamar részévé válhat egy új étrend vagy szokásrendszer kialakítása, a szemmel látható eredményekre hosszabb ideig kell várni. Amíg ezek is megérkeznek, kiváló megerősítést adhat, amikor látjuk, hogy milyen nagy út áll már mögöttünk, hány napon keresztül sikerült betartanunk a célunkat. Szintén erősítheti a motivációnkat a már leadott kilókkal való szembesülés. Lehet, hogy még “csak” 2 kg-tól szabadultunk meg, ezt mégis nagy öröm tudatosítani magunkban akár minden reggel. 

Működő módszer, de ne egyedül csináljuk 

A módszer megfelelő keretben hatékony és eredményes. Azonban a kulcs itt is a mértékletességen és a tudatosságon van. Nem szabad egyszerre túl sokat akarnunk – igaz ez a célokra és a kalóriabevitel csökkentésére is. Ahhoz, hogy motivációnk folyamatos maradjon, ne kínzásként éljük meg az új étrendet, illetve szervezetünk egészségéről is megfelelő módon tudjunk gondoskodni, kérjük dietetikus segítségét. Akkor ugyanis, ha csak kúraszerűen számoljuk a kalóriákat, az eredmény is kampányszerű lesz. A súlyvesztést követően elkezdenek visszakúszni a kilók. Amennyiben egy étrend keretében tudjuk azonosítani, hogy mivel teszünk a legjobbat a szervezetünknek, úgy lemondások nélkül érhetünk el tartós eredményt.