Egyre népszerűbb az egészségmegőrzés és a testsúly csökkentés területén az időszakos böjt vagy más néven szakaszos böjt. Ebben a módszerben étkezési és böjtölési szakaszok váltják egymást. Vagyis, a nap meghatározott részében ehetünk, a másikban viszont nem. A módszer hívei legfőképpen a testsúlykontrollal és az anyagcsere egészséges működésének támogatásával indokolják, miért választották ezt a megoldást. A böjt számos pozitív tulajdonsággal bír egészségügyi és esztétikai szempontból is. Mennyire jelent ez életmódváltást és folyamatos koplalást? Csak átmeneti eredményeket várhatunk, vagy a jótékony hatások velünk is maradnak? Beleszámít-e az alvással töltött idő?
Mi az időszakos böjt típusai
Az időszakos böjt lényege a passzív és aktív időszakok váltakozása. Az egyik legnépszerűbb a 16 órás böjt (vagy 16:8 módszer), amikor 8 órán keresztül ehetünk egy nap, 16 órán keresztül pedig böjtölünk. A 16 órás böjt szabadságot ad abban, hogy a nap mely óráit jelöljük ki evésre és böjtölésre. Lehetőségünk van rögtön reggelivel kezdeni, majd délután befejezni az étkezések sorát. Abban az esetben, ha a nap első étkezése az ebéd, az evésre szánt idő később, estefelé záródik.
A 16 órás böjthöz hasonlóan népszerű módszer az 5:2 diéta. Ebben az esetben a hét öt napján normál étkezési szokásainkat követjük, a maradék két napon pedig extrém alacsonyan tartjuk a kalóriabevitelünket. A két böjti nap kalóriabevitele átlagosan 500 kcal körül mozog.
Mindkét módszer esetében – és az időszakos böjtben általánosságban – különös figyelmet kell fordítanunk a folyadékbevitelre. A víz, a tea és a kávé – ízesítés nélkül – korlátlan mennyiségben fogyasztható. Ezeket viszont ízesítés nélkül fogyasszuk. Ezáltal biztosítjuk a megfelelő hidratálást anélkül, hogy közben felesleges kalóriát vinnénk be a szervezetünkbe.
A szakaszos böjt előnyei
Az időszakos böjt mögött meghúzódó biológiai folyamatok meglehetősen egyszerűek. A böjtölési ciklusok során szervezetünkben csökken az inzulinszint, aminek következtében az anyagcserénk a szervezet zsírraktáraiból pótolja az a szükséges energiát. Ahhoz, hogy
energiát nyerjünk, szükséges a zsír elégetése, ami fogyást eredményez. Az inzulinszint folyamatos kontroll alatt tartása is jótékony hatással van az egészségünkre: hosszú távon is védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
A szakaszos böjt egyfajta természetes méregtelenítési folyamatot is elindít. Sejtjeink ez idő alatt regenerálódnak, és sejtszinten is kivetik magukból a felesleges anyagokat, amelyeket az anyagcserénk eltávolít a szervezetből. Ennek eredménye a regeneráció és a sejtállományunk megfiatalítása.
Testsúlyvesztés és zsírbontás
A fent említett súlyvesztésen kívül számos előnyt tartogathat, ha valaki követi az időszakos böjt szabályait: testsúlyunk csökkenése mellett kiemelten előnyös a hasi zsírok mérséklésére vagy eltávolítására is. Ez pedig számos krónikus betegség (pl. szív- vagy cukorbetegség) kockázatának csökkentését jelenti.
Gyulladáscsökkentő hatás
Több tanulmány is kimutatta, hogy a böjtölés gyulladáscsökkentő hatással bír, ezáltal számos autoimmun betegség kezelésében segít. Hosszú távú eredmények ugyan még nem állnak rendelkezésre, a részeredmények alapján úgy tűnik, a böjtölés hozzájárulhat a várható élettartam növeléséhez t. A sejtek megújulásával lassítható az öregedés, ezáltal tovább élhetünk, ráadásul egészségesebben.
Hogyan kezdjünk böjtölni?
Mindenekelőtt fontos tudatosítani, hogy a szakaszos böjt sem csodaszer. A legtöbb szervezet különböző módon működik: ha valami bevált egy ismerősünknek, az nem garancia arra, hogy a mi esetünkben is hatékony lesz. Ez igaz az időszakos böjtre is; sok esetben jótékony hatással bírhat, látható és láthatatlan eredményeket is hozhat, míg másoknál az egészségre gyakorolt hatás ugyan jelentkezik, de a látvány elmarad. A módszer hívei kiemelik, hogy a böjtöléssel tartós fogyás érhető el anélkül, hogy izomtömegünkből veszítenénk. A legfontosabb szabály, hogy a böjtölést a saját egészségügyi állapotunkhoz és szükségleteinkhez igazítsuk!
Első a módszer
A megfelelő módszer kiválasztása kiemelkedően fontos a siker szempontjából. A fentebb már említett 16 órás böjt és az 5:2 módszer is népszerű, ugyanakkor fontos, hogy a számunkra legideálisabbat válasszuk A 16 órás böjt hívei gyakran érvelnek azzal, hogy ebben az esetben “csak” egy étkezésről kell lemondanunk, ráadásul a böjti időszak nagy részét átalusszuk. A lefekvés előtti étkezéshez számos legenda és tévhit kapcsolódik. A szabály itt is az arany középút: ha illeszkedik napi kalóriabevitelünkbe, akkor az elalvás előtti evés sem jelent
problémát. Anyagcserénk ugyanis éjszaka sem lassul le; gondot csak az jelenthet, ha szükségtelenül megterheljük.
Csak lépésről lépésre
Ha megvan a módszer, kezdjük megfontoltan. A böjtölés első szakaszában lelkesedésünk óriási lehet, azonban hamar el is illanhat. Nem kell egyik napról a másikra 16 órás böjtbe (vagy önsanyargatásba) kezdenünk. Kezdjünk 12 órás aktív és 12 órás passzív időszakkal, majd folyamatosan növeljük az étkezésmentes periódust. Ezzel szervezetünket is hozzászoktathatjuk a szakaszos böjthöz, ugyanakkor nem válunk ingerlékennyé sem az ételmegvonás miatt. Az étkezés mellett figyeljünk a folyadékbevitelre is, hogy el tudjuk kerülni a kiszáradást.
A sikert nem a szigor, hanem a rendszeresség hozza
Legyünk magunkkal szemben rugalmasak és megengedők. Könnyedén megtörténhet – főleg a folyamat elején -, hogy nem tudjuk betartani a szakaszos böjtöt. Ettől a világ még nem dől össze, a fontos, hogy másnap ugyanúgy visszatérjünk a kiválasztott módszerhez. Amíg a “csaló nap” kivétel marad, addig nincsen nagy baj.
Milyen esetekben nem ajánlott az időszakos böjt?
Az ismertetett pozitív hatások ellenére sem ajánlott a módszer mindenki számára. Számos olyan élethelyzet, illetve diagnózis létezik, amikor a kockázatok felülmúlják a várható jótékony hatásokat. A várandós és szoptatós anyák megnövekedett tápanyagigénye nem elégíthető ki egy böjti időszakban. Aki ilyenkor sem hagy fel a böjttel, kockáztatja, hogy sem ő, sem a babája nem jut kellő mennyiségű tápanyaghoz.
A cukorbetegek vagy alacsony inzulinszinttel élők számára a böjt szintén nem ajánlott. Habár nem kerül a tiltott kategóriába, minden esetben szükséges egyéni konzultáció a kezelőorvossal vagy dietetikussal.
Az étkezési zavarokkal küzdők esetében az időszakos böjt akár a tünetek felerősödését is okozhatja, ezért szintén ajánlott a szakemberek bevonása.
Sport és böjt egyszerre
Sokan tartanak attól, hogy a böjt beiktatása életükbe negatívan hat majd a sportteljesítményükre. Ezzel szemben az ideális arányok betartása akár teljesítménynövekedést is eredményezhet! A szervezetünk az időszakos böjtnek köszönhetően megtanulja a hatékonyabb energiafelhasználást, ami állóképességi sportokban (pl. futás) különösen hasznos lehet.
Az edzések időzítése kiemelkedő fontosságú a böjtölés időszaka alatt. A magas intenzitású edzést végzők számára ajánlott az étkezési ablakra ütemezni az edzést is, hogy utána tudják pótolni az energiaveszteséget.
Élet a böjt után
Amennyiben a szakaszos böjtöt kúraként fogjuk fel, úgy a befejezésével és régi étkezési szokásaink visszaállításával az elért eredmények is megszűnnek. Ha elengedjük magunkat, Ha elengedjük magunkat, és nem figyelünk sem a kalóriabevitelre, sem az anyagcserénkre, könnyen visszaeshetünk a kiinduló helyzetbe., sem pedig az anyagcserénkre, úgy visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ez érvényes mind az esztétikai, mind pedig az egészségügyi szempontokra.
Ugyanakkor, ha valaki időszakos böjtbe kezd, azzal nem biztosítja be magát élethosszig. A fontos, hogy a tisztítókúrák (hiszen tulajdonképpen a böjt is az) befejeztével is odafigyeléssel, tudatosan táplálkozzunk! Ez segít abban, hogy az eredmények valóban tartósak legyenek.
