Az egészséges táplálkozás és a megfelelő rostbevitel kéz a kézben járnak. Mindkettő kiemelten fontos a hosszútávú jóllét és jó közérzet fenntartásában. A rostok az emésztés szabályozásán kívül számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek. A rostokban gazdag ételek fogyasztása segíthet néhány betegség kialakulásának megelőzésében. A blogcikkben bemutatjuk, hogyan illeszthető a megfelelő rostbevitel a táplálkozáshoz, a rostos ételek táblázata alapján melyek a tápanyagban leggazdagabb alapanyagok és milyen alternatív lehetőségek vannak a rostpótlásra.
Miért fontos a rostbevitel?
A rostok növényi eredetű élelmiszereinkben találhatók meg, azok emészthetetlen részeit képezik. A szervezet megemészteni nem tudja őket, az emésztési folyamatban mégis nélkülözhetetlenek, emellett számos más életfunkciót is támogatnak.
Az emésztés támogatása
A rostokban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a bélmozgást. Ennek köszönhetően pedig hozzájárulnak a rendszeres anyagcserét is. Az anyagcsere folyamatosságának biztosítása azért is fontos, mert ezen keresztül számos bélbetegség kialakulását előzhetjük meg.
A vércukorszint szabályozása
A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezen keresztül pedig hozzájárulnak a vércukorszint stabilizálásához. Ez cukorbetegek számára kiemelten fontos, de nem csak az ő számukra előnyös.
Szív- és érrendszer betegségeinek megelőzése
A rostokban gazdag étrend csökkentheti a koleszterinszintet. Ezáltal a szívünkre eső terhelést. Hosszabb távon pedig ezen keresztül a betegségek kialakulásának kockázatát.
Testsúlykontroll
A rostokban gazdag ételek fogyasztása teltségérzetet biztosít. Ez segít elkerülni a nassolást vagy a túlevést, ennek köszönhetően segít a kalóriabevitel és a testúly figyelemmel követésében.
Rostos ételek táblázata – elég csak ezt követni?
Ha azt mondjuk, hogy rostban gazdag ételek, szerencsére egy változatos, színes csoportot jellemzünk. Bizonyára mindenkinek lesz köztük olyan, amelyet szívesen fogyaszt, vagy könnyen be tud építeni az étrendjébe.
A rostos ételek táblázata fentebb számos könnyen hozzáférhető ételt tartalmaz, sokat valószínűleg közülük most is rendszeresen fogyasztunk. A példák csak kiragadottak. Az egyes ételek vagy alapanyagok rosttartalmát különböző applikációk használatával is könnyen követhetjük.
Rostokban gazdag ételeket a rostos ételek táblázatán kívül találunk több élelmiszercsoportban is. A teljes kiőrlésű gabonák (pl. bulgur, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér), a zöldségek (pl. sárgarépa, édesburgonya vagy kelkáposzta), a gyümölcsök (pl. körte héjával együtt fogyasztva, narancs és szárított gyümölcsök), a hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó) és az olajos magvak (pl. mandula, dió, napraforgómag) között is.
Létezhet saját táblázat is?
A rostos ételek táblázata természetesen tartalmazhatja csak a kedvenc ételeinket is, és ezek kombinációjával is kialakíthatjuk a menünket. Vannak olyan élelmiszerek is, amelyek talán kevesebb kombinációban készíthetők el, mégis a rostos ételek táblázatának élére kívánkoznak. Ilyenek például az avokádó és az articsóka. Az abszolút bajnok ebben a kategóriában a füge, amely 100 grammonként 9 gramm rostot tartalmaz.
Heti tervezés
Táplálkozásunk megtervezése nagyban hozzájárul ahhoz, hogy megfelelő legyen a rostbevitelünk. A rostos ételek táblázatát sem úgy kell elképzelnünk, hogy minden egyes nap meghatározott mennyiséget kell elfogyasztanunk. Sokkal inkább az a fontos, hogy a szervezet folyamatosan hozzájusson ehhez a típusú élelmiszerhez.
Hogyan használhatok fel egy hozzávalót?
Sokszor a legnagyobb problémát az okozza, hogy a rostokban gazdag hozzávalók milyen formában kerüljenek a tányérra. Érdemes a táblázatban azt is külön feljegyezni, hogy egyes rostokban gazdag élelmiszerek milyen formában fogyaszthatók.
Mennyi az ajánlott napi rostbevitel?
Természetesen a kérdésre egyszerű válasz nincsen. Mindeniki számára egyénileg állapítható meg az ideális mennyiség. Ugyanakkor átlagosan nők esetében napi 25 gramm, férfiak esetében pedig 30-38 gramm az ajánlott fogyasztás. Elsőre ez kiugróan soknak tűnhet, főleg, ha a rostos ételek táblázatában látott értékekkel hasonlítjuk őket össze.
Nincs azonban ok aggodalomra, senkinek sem kell kilószámra fügét vagy brokkolit fogyasztania. Itt is a mértékletesség a siker kulcsa. Ha jelenleg rostszegényen étkezünk, nem kell holnaptól radikálisan változtatnunk. Elegendő, ha odafigyelés mellett folyamatosan növeljük a rostbevitelünket.
Hogyan érhetjük el az ideális napi rostbevitelt?
Szerencsére számos étel és ezek fogyasztásához is számtalan elkészítési mód társul, hogy rostbevitelünket biztosíthassuk. A fontos a tudatosságon és a tervezettségen van.
Indítsuk rostban gazdag ételekkel a napot!
A reggelink tudatos megválasztása rögtön segítséget jelenthet. A reggelire elfogyasztott zabkása, különböző gyümölcsökkel és/vagy magvakkal ideális napindító lehet. Ha kenyeret fogyasztanánk, figyeljünk rá, hogy teljes kiőrlésűt válasszunk a fehér helyett.
Válassz zöldséget!
Csak néhány egyszerű választás máris nagy hatást érhet el. Ha például a gyorséttermi hamburgered mellé sültkrumpli helyett salátát kérsz. Vagy tudatosan figyelsz arra, hogy az ebéded és a vacsorád is tartalmazzon zöldségeket.
Cseréld le a nassolnivalókat!
A csokik, chipsek vagy cukorkák helyett ropogtass olajos magvakat vagy szárított gyümölcsöket. A szervezeted számára ezzel jót teszel, az arpró nassolási élmény pedig cseppet sem sérül.
Kísérletezz bátran!
Számos étel és hozzávaló létezik, amit talán még sosem próbáltál ki. Természetesen nem kell nagy dolgokra gondolni, kezdetben csak próbáld ki az újdonságokat. Később könnyen lehet, hogy a lencsefasírt, ugyanolyan gasztronümiai élményt ad majd, mint korábban a húsból készült változat.
Mi történik, ha nem fogyasztunk elég rostot?
Ahogyan korábban is említettük, az emésztésünkben kulcsfontosságú a rostok bevitele. A rostban gazdag ételek fogyasztásának elmaradása először az anyagcserénk lassulását idézi elő. Ennek jelei a puffadás, emésztési panaszok és a székrekedés. Hosszabb távon a panaszok is súlyosbodhatnak. Kialakulhat a szegényes rostbevitel hatásaként 2-es típusú cukorbetegség vagy különböző bélbetegségek is. Nem beszélve az elhízásról és az ennek következtében kialakuló kórképekről.
Milyen forrásokból juttathatunk még rostokat a szervezetünkbe?
A természetes megoldáson, a rostban gazdag ételek fogyasztásán kívül is vannak lehetőségek arra, hogy a szervezetünket optimálisan működtethessük.
Elérhetők különböző rostkiegészítők, amelyek hasonló hatást képesek kifejteni. Ilyen például az útifőmaghéj, vagy az inulin. Ezek azonban nem képesek teljesen helyettesíteni a rostban gazdag ételek fogyasztását.
Lehetőségünk van arra is, hogy apró rostban gazdag dúsítókat csaljunk a mindennapi fogásainkba. Ilyen lehet például egy chia maggal vagy lenmaggal dúsított saláta vagy akár joghurt is.
Végezetül a gyümölcs- és zöldséglevek is hozzátesznek a rostbevitelhez, de nem helyettesítik a gyümölcs- vagy zöldségfogyasztást.
Rostok nélkül nincsen egészséges étrend
Ahhoz, hogy emésztésünk és szervezetünk ideálisan működjön, elengedhetetlen a megfelelő rostbevitel. A rostban gazdag ételek nemcsak az emésztésünket javítják, hanem hosszabb távon betegségek kialakulását is megakadályozhatják. Léteznek alternatív megoldások, amelyekkel a rostbevitelt pótolhatjuk. Az ideális eset azonban az, hogyha étrendünknek a rostok folyamatosan részét képezik.
Sok esetben a testsúly növekedése és egyes betegségek kialakulásának hátterében is a nem megfelelő rostbevitel áll. Egyeztess időpontot dietetikus kollégáinkkal, akik egy InBody testösszetétel-mérést követően, személyre szabott, a Te egészségi adataidra alkalmazott étrendet állítanak össze.
