Immunerősítés nyáron: Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek a forró napokra

A nyár elsősorban a szabadság és a pihenés időszaka, azonban fontos, hogy az édes semmittevés alatt se feledkezzünk meg a megfelelő vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek utánpótlásáról. Az immunerősítés ugyanis nem olyan, mint egy munkahelyi feladat, amely teljesítését odázhatjuk szeptemberig. Szervezetünk védekezőképességének megőrzéséért folyamatosan tennünk kell. Ebben a blogban összegyűjtöttünk néhány hasznos tanácsot, hogy mit érdemes fogyasztani, ha nem szeretnénk az őszt legyengült immunrendszerrel indítani. 

Miért fontos, hogy nyáron se feledkezzünk meg az immunerősítésről? 

Gyakori tévhit, hogy az immunrendszer erősítésére elsősorban az őszi-téli hónapokban érdemes nagyobb figyelmet fordítani. A valóságban azonban nyáron sem szabad megfeledkezni a vitaminok és ásványi anyagok pótlásáról. A nagy melegben ugyanis az izzadással sokkal gyorsabban ürülnek ki a szervezetünkből ezek a létfontosságú anyagok. Ennek következményként nem csak kimerültnek és ingerlékenynek érezhetjük magunkat, de a különböző fertőzésekre (gyomor- és bélrendszeri fertőzések, Salmonella, külsőhallójárat gyulladás, kötőhártya gyulladás) is fogékonyabbak lehetünk. 

Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend előnyei 

A jól ismert „az vagy, amit megeszel” (Feuerbach-) elv szó szerint érthető, ugyanis sejtjeink, szöveteink abból épülnek fel, amit a táplálékkal bejuttatunk a szervezetünkbe. Az egészséges étkezés egyik alapja pedig éppen az, hogy étrendünkben megfelelő mennyiségben legyenek jelen a vitaminok és ásványi anyagok. Ezek a tápanyagok nem csak szervezetünk optimális működése szempontjából nélkülözhetetlenek, számos élettani folyamatban is részt vesznek. Az immunrendszerünk felvértezése mellett energikusabbá tesznek, hozzájárulnak a bőrünk és hajunk egészségének megőrzéséhez, erősítik a csontjainkat és fogainkat, valamint védik a szív- és érrendszerünket. Ezen kívül segítik az agy és az idegrendszer működését, valamint az anyagcsere és az emésztés támogatásában is fontos szerepet játszanak. 

A legfontosabb vitaminok és forrásaik 

C-vitamin 

Bár elsőre kellemesnek tűnhet egy klímaberendezés által lehűtött szobában megpihenni a kinti hőségben, ha szervezetünk legyengült, akkor néhány nappal később akár influenzaszerű tünetekkel is küzdhetünk. Ellenállóképességünk növeléséhez hívjuk segítségül az erős antioxidáns hatású C-vitamint, ami egyúttal sejtjeink védelmében is segít. Néhány nagyszerű C-vitamin forrás: 

• Citrusfélék: A narancs, a citrom, de a lime is kiváló választás lehet. Készítsünk felhasználásukkal hűsítő italok, hogy egyúttal hidratáljuk is szervezetünk. 

• Eper: Amellett, hogy frisstő harapnivaló, antioxidánstartalma is magas. 

• Paprika: A piros paprika különösen sok antioxidánst tartalmaz. 

• Brokkoli: Elsősorban párolva vagy nyersen érdemes fogyasztani. 

A-vitamin 

A nyári hónapokban kiemelten fontos az A-vitamin pótlása. A legtöbben a szem egészségére gyakorolt jótékony hatása miatt ismerik, de a magas UV-sugárzásnak kitett bőr védelméhez is hozzájárul. Amellett, hogy segít helyreállítani az erős napsugárzás károsította bőrt, csökkentheti a bőrrák kialakulásának kockázatát is. Ezen kívül támogatja a nyálkahártyák egészségét, amelyek első védelmi vonalat képeznek a fertőzésekkel szemben. A-vitaminban gazdag zöldségek és gyümölcsök: 

• Sárgarépa:Nyersen vagy főzve érdemes fogyasztani. 

• Édesburgonya: Rendkívül ízletes sütve vagy pürésítve. 

• Spenót: Főzelékben, de salátákban is kedvelt összetevő. 

• Sárgabarack: Amellett, hogy frissen beépítjük étrendünkbe, készítsünk belőle szárított verziót is, hogy jótékony hatásait a szezonja végeztével is élvezhessük. 

D-vitamin 

A legtöbben azt tartják, hogy nyáron a szabadban való tartózkodással kellően feltöltődnek a D-vitamin tartalékaink. Ennek ellenére érdemes étrendünkbe is beépíteni, mivel elősegíti a kalcium felszívódását, tárolását, szabályozza a vér kalcium -és foszforszintjét és segít az erős fogak, csontok kialakításában. Bár táplálékkal csak csekély mennyiségű D-vitamint tudunk bevinni a szervezetünkbe, mégis érdemes a következő alapanyagok után nyúlnunk: 

• Zsíros halak: Kiváló választás lehet a lazac vagy a tonhal. 

• Tojás: Ehetjük reggelire, de hozzáadhatjuk salátához is. 

• Dúsított tejtermékek:Fogyasszunk tejet, esetleg joghurtot. 

B-komplex vitaminok 

Különböző típusai amellett, hogy hozzájárulnak a szervezet védelméhez, segítik a mentális frissesség megőrzését, de az anyagcsere-folyamatok egészséges működését is. A legjobb B-komplex források: 

• Tengeri halak: A szardínia, a tonhal, de a lazac is kiváló választás lehet. 

• Magvak: Építsük be az étrendünkbe a napraforgó magot, a pisztáciát, esetleg a mandulát. 

• Zöld színű zöldségek: Ha nem szeretjük a spenótot, válasszuk a spárgát! 

A legfontosabb ásványi anyagok és forrásaik 

Cink  

A cink alapvető ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az immunrendszer egészséges működéséhez. Hiánya komolyan meggyengíti a szervezet védekezőképességét, így érdemes figyelni rá, hogy megfelelő mennyiséget vigyünk be belőle. Az egészséges, változatos étrenddel biztosíthatjuk a szükséges cinkbevitelt, amelyről a következő élelmiszerek fogyasztásával gondoskodhatunk: 

• Hús és baromfi: A marha, a csirke, de a pulyka is nagyszerű választás. 

• Tejtermékek: A tej, a sajt, de a joghurt is növelheti a cinkfogyasztásunk. 

• Hüvelyesek: A bab, a lencse és a borsó egyaránt kiválóan kombinálható. 

• Magvak és diófélék: A tök- és napraforgómagot, a mandulát fogyaszthatjuk nasiként, de hozzáadhatjuk salátáinkhoz is. 

Szelén  

A szelén kulcsfontosságú nyomelem, amely nem csak az immunrendszer megfelelő működéséhez járul hozzá, de erős gyulladáscsökkentő hatással bír. Számos élelmiszer fogyasztása hozzájárul a megfelelő szelénszint megőrzéséhez, ezek közül a leginkább közkedveltek: 

• Brazildió: Már néhány szem is elegendő, hogy megfelelő mennyiségű szelént juttassunk a szervezetünkbe. 

• Teljes kiőrlésű gabonák:Részesítsük előnyben a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret. 

• Tojás: Sokoldalú alapanyag, amit számos formában fogyaszthatunk. 

Vas  

A vas elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, mivel segíthet megelőzni a különböző fertőzéseket, támogatja az oxigénszállítást és a sejtnövekedést. A legjobb vasforrások: 

• Spenót: Fogyaszthatjuk akár nyersen vagy salátákban, de főzve is kiváló. 

• Vörös húsok: Vastartalmuk magas, így érdemes őket mértékkel fogyasztani. 

• Hüvelyesek: A lencsét és a csicseriborsót egyaránt beépíthetjük étrendünkbe. 

• Tofu:Sokoldalúan felhasználható alapanyag, amely ízére a vegánok mellett a húsimádók is könnyen rákaphatnak. 

Egyéb jótékony hatású ásványi anyagok 

• A nátrium és a kálium a szervezet folyadékháztartásának szabályozásáért felel, így a nyári hónapokban kulcsfontosságú, hogy megfelelő mennyiséget juttassunk a szervezetünkbe. A nátrium elsőszámú természetes forrásai a céklalevél, a zeller, a kagyló és a sajtok. Káliumban gazdag élelmiszerek a banán, az avokádó, a kivi és a paradicsom. 

• A magnézium hozzájárul a normál ideg- és izomfunkciókhoz, valamint hőségben a testhőmérséklet szabályozásában is jelentős szerepet játszik. Legjobb étrendi forrásai a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a leveszöldségek és a teljes értékű gabonák. 

A természetes kiegészítők és a gyógynövények szerepe az étrendünkben 

Probiotikumok az immunerősítésben 

A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben történő bevitele kedvező hatást gyakorolhat az egészségre, különösen az emésztőrendszerre és az immunrendszerre azáltal, hogy fenntartják a bélflóra egyensúlyát, védenek a kórokozókkal szemben, aktiválják az immunsejteket és csökkentik a gyulladást. Manapság a legtöbben közkedvelt étrend-kiegészítőként ismerik, ugyanakkor számos fermentált élelmiszer fogyasztásával is bevihetjük a szervezetünkbe: 

• Joghurt: Érdemes az élőflórás változatot előnyben részesíteni, mivel rendkívül gazdag probiotikumokban. 

• Kefir: Fermentált tejital, amely különféle probiotikus baktériumokat tartalmaz. 

• Savanyú káposzta: Az erjesztett káposzta laktobacillusokban gazdag. 

• Kimchi:Tulajdonképpen koreai erjesztett zöldség, amely általában káposztából és fűszerekből készül. 

• Kombucha:Fermentált tea, amely különféle probiotikus mikroorganizmusokban gazdag. 

Gyógynövények, amelyek növelik a szervezet ellenállóképességét 

Az immunrendszer erősítésére számos gyógynövény is használható. Ezek hozzájárulhatnak a szervezet védekezőképességének növeléséhez és a betegségek megelőzéséhez. Fontos azonban, hogy ezeket megfelelően és az ajánlott adagolás szerint használjuk. Mindig konzultáljunk orvossal vagy dietetikussal, mielőtt új kiegészítőt vezetnénk be az étrendünkbe, különösen, ha krónikus betegségben szenvedünk vagy gyógyszereket szedünk. A szakemberek általában a következő gyógynövényeket ajánlják: 

• Echinacea (Kasvirág): Immunstimuláns hatású, fokozza a fehérvérsejtek aktivitását és segíti a fertőzések leküzdését. Teaként, kapszula formájában vagy tinktúraként fogyasztható. 
• Gyömbér: Erős gyulladáscsökkentő hatású. A friss gyökeret tea, kapszula vagy por készítéséhez egyaránt felhasználják. 
• Fokhagyma:Antimikrobiális és immunstimuláns hatású, így segít a fertőzések leküzdésében. Fogyasztható frissen, de akár teát is készíthetünk belőle. 

Zárjuk betegségmentesen a nyarat! 

Az immunrendszerünk erősítése minden évszakban rendkívül fontos. A tévhitekkel ellentétben a tomboló nyári kánikula legalább annyira megterheli a szervezetet, mint a változékony és a hideg időjárás. A meleg által előidézett intenzívebb izzadással ugyanis sokkal hamarabb távoznak a szervezetünkből a létfontosságú tápanyagok. Kiegyensúlyozott, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag táplálkozással azonban könnyen pótolhatjuk a létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat. Kísérletezzünk bátran a szezonális terményekkel, és ne feledkezzünk meg a hidratációról sem. Ha szeretnél további tippeket és tanácsot kérni, hogyan teheted ellenállóbbá a szervezeted az étrended segítségével, akkor lépj kapcsolatba velünk!