Az őszi hónapok beköszöntével a természet lassan elkezd felkészülni a téli álomra, a nappalok rövidülnek, az időjárás egyre hűvösebbé válik. Ezek a változások nem csupán a hangulatunkra, a szervezetünk működésére is hatással vannak. A testünk által is érzékelt fordulat az úgynevezett „őszi fáradtság” formáján nyilvánul meg. Őszi fáradtságként arra az állapotra hivatkozunk, amikor az energiaszintünk csaknem a nullára csökken, az általános közérzetünk kifejezetten rossz és a szokottnál többször küzdünk szezonális megfázással. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem kell beletörődni ebbe a helyzetbe! Elég néhány tudatos lépés, és legfeljebb az égbolt lesz borongós, a kedvünk nem! Mi áll az őszi fáradtság hátterében, és hogyan nyerhetjük vissza újra az aktív énünk? A következőkben ennek járunk utána.
Miért tör ránk az őszi fáradtság?
Az őszi fáradtság a szervezet természetes reakciója a szezonális változásokra. Kialakulásának hátterében elsősorban a napfény csökkenése áll. A testünket érő napfény mennyisége hatással van a cirkadián ritmusra, amit a köznyelvben a szervezet biológiai órájaként szoktak emlegetni. Kevesebb fény hatására a szervezet több melatonint termel, így a szokásosnál aluszékonyabbnak érezhetjük magunkat. Míg az „alváshormon” mennyisége növekszik, addig napfény hiányában a szerotonin szintje csökken. A szerotonin a hangulatérért és az energiaszintért felelős hormon, aminek hiánya a közérzet romlásában nyilvánul meg. Érdemes megjegyezni, hogy a hőmérséklet csökkenése miatt a szervezet sokkal több energiát fordít a hőszabályzásra is, ami tovább meríti testünk megcsappant tartalékait. Ennek tudatában a legtöbben próbálnak odafigyelni rá, hogy újra feltöltsék az energiatáraikat, amihez kedvenc kényelmi fogásaikat hívják segítségül. A probléma csupán az, hogy ezek az ételek általában dúskálnak a kalóriákban. Rövid távon tehát kellemesen jóllakottnak érezhetjük magunkat az elfogyasztásuk után, hosszabb távon azonban sokkal fáradtabbak leszünk, mint az étkezés előtt.
Hogyan befolyásolja az étrendünk az energiaszintünket és a hangulatunkat?
Ahogy arra már utaltunk, a táplálkozás kulcsszerepet játszik abban, hogyan érezzük magunkat a nap folyamán. A nyári melegben az emberek többsége könnyű és frissítő ételekre vágyik, a változatosan felhasználható szezonális gyümölcsöknek és zöldségeknek köszönhetően pedig rendkívül könnyű tápanyagokban gazdag fogásokat varázsolni az asztalra. Ha az idő hűvösebbre vált, akkor hajlamosak vagyunk a nehezebb és laktatóbb ételek felé fordítani figyelmünket, amik a testünk mellett a lelkünket is melengetik. Szó sincs róla, hogy teljes mértéken le kellene mondanunk ezekről a fogásokról, de érdemes arra törekedni, hogy többségében olyan ételek kerüljenek az asztalra, amelyek elfogyasztása után energikusnak érezzük magunkat. Ha ezt a néhány egyszerű táplálkozási trükköt átülteted a mindennapjaidba, nem csak az őszi immunerősítést pipálhatod ki, garantáltan búcsút mondhatsz az őszi fáradtságnak is:
- Fogyasszunk megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot:
Az energiaszintünk közvetlen kapcsolatban áll a vércukorszinttel, így érdemes ez utóbbi stabilizálásra törekedni. A szervezetünk a szénhidrátokból nyeri a legtöbb energiát, de nem mindegy, hogy melyik típusát fogyasztjuk. Az egyszerű szénhidrátok, mint a péksütemények, egyfajta hullámzást okoznak a vércukorszintben, ami hirtelen megemelkedik, majd vissza is zuhan. A komplex szénhidrátok, amilyen a teljeskiőrlésű gabona is, lassan szívódnak fel, így folyamatos energiaellátást biztosítanak. -
A fehérje az energia és a jóllakottság kulcsa:
A fehérjéket elsősorban az izom építőköveiként tartjuk számon, de a minőségi szénhidrátokhoz hasonlóan a vércukorszint stabilizálásában is segítenek. A fehérjében gazdag ételek előnyei ezzel nem értek véget! Érdemes megjegyezni, hogy hosszabb ideig képesek fenntartani a jóllakottság érzését. Ebben a sovány húsok mellett a tojás, a halak, a hüvelyesek és a diófélék is segíthetnek. - A zsírok az agyműködés és a jó hangulat felelősei:
Az egészséges zsírok, különösen az omega-3 zsírsavak, gyulladáscsökkentő hatásúak, pozitívan befolyásolják az idegrendszert, segítik az agy működését, enyhítik a szorongást és a depresszió tüneteit. Ha ősszel is egészségesek és boldogok szeretnénk maradni, akkor érdemes zsíros halakat, chia magot és diót fogyasztani.
- Mikrotápanyagokkal a mosolyért:
A zsírok mellett az úgynevezett mikrotápanyagok is hozzájárulnak a hangulatingadozások és koncentrációs nehézségek mérsékléséhez. Fogyasszunk B-vitaminban gazdag húsokat, tojást, tejtermékeket és hüvelyeseket. Ha D-vitaminból szeretnénk betárazni, válasszuk a zsíros halakat és a tejtermékeket. A vitaminok mellett az ásványi anyagok is a mikrotápanyagok csoportját erősítik. A vas segít a krónikus fáradtság megelőzésében, a magnézium pedig csökkenti az ingerlékenységet és jótékonyan hat az idegrendszerre. Ezek fő forrásai a különböző magvak, a spenót és az avokádó.
- A folyadékok energizáló hatása:
Az őszi hónapokban hajlamosak lehetünk azt hinni, hogy nem szükséges akkora figyelmet fordítani a folyadékbevitelre, mint nyáron. A hidratáció azonban az energiaszint fenntartása miatt is kiemelten fontos. Ha a szervezet dehidratált állapotba kerül, az fejfájással, koncentrációs zavarokkal és fáradtsággal jár. Ezt megelőzendő, érdemes búcsút inteni a cukorban és koffeinben gazdag italoknak. Amennyiben nem tudjuk őket teljesen kiiktatni a napi rutinunkból, minimalizáljuk a fogyasztásukat. A vízivás mellett próbáljuk ki a gyógyteákat! Ha megelőznénk néhány szezonális betegséget, készítsünk teát kamillából, hársfából, csipkebogyóból.
A táplálkozás mellett az életmódon is sok múlik
Már az étrendünk átalakítása is számos pozitív következménnyel jár. Ahogy rámutattunk, a megfelelő táplálkozás hozzájárul, hogy egészen a nap végéig energikusak maradjunk, búcsút intsünk a hangulatingadozásoknak és mérsékeljük a stresszt. Amennyiben azonban tartós és hosszabb távú megoldást szeretnénk elérni, a táplálkozási szokásaink átalakításánál jóval többre van szükség. Az étrend mellett maga az étrendmód is kulcsszerepet játszik az őszi fáradtság leküzdésében. A rendszeres mozgás nem csak fizikailag, de mentálisan is frissen tart. Érdemes kihasználni az utolsó őszi napsugarakat és egy kellemes sétát tenni. Amikor az idő hűvősre vált, ne hagyjuk, hogy a csípős levegő eltántorítson minket a sporttól! A szabadban végzett aktivitástok helyett válasszunk olyan edzésformákat, amelyek teremben is kivitelezhetőek. Érdemes kipróbálni a jógát vagy a pilatest. Ezek nem csak az aktivitásunkat segítik, de mentálisan is ellazítanak. Az életmódváltás azonban nem ér véget az aktivitás növelésével, és a rendszeres testmozgás beépítésével a mindennapjainkba. Az életkorunknak megfelelő, ideális hosszúságú alvás nélkülözhetetlen, ha növelni szeretnénk a szervezetünk ellenállóképességét. A pihenés sokkal energikusabbá tesz, csökkenti a szorongást és segít, hogy jobban kezeljük a stresszt. Amennyiben azt tapasztaljuk, hogy energiaszintünk még a minőségi éjszakai alvás után is hullámzik, merüljünk el a mindfulness és a meditáció rejtelmeiben.
Harcoljunk együtt az őszi fáradtság ellen!
Ha a naptár szeptembert mutat, annak nem kell egyet jelenteni azzal, hogy eljött az őszi fáradtság ideje! Te is megelégelted, hogy a napfényes órák számának csökkenésével az energikusan eltöltött óráid száma is fogy? Akkor itt az ideje, hogy változtass! Ne törődj bele, hogy az immunrendszered képtelen megküzdeni a szezonális betegségekkel, és már egy kisebb megfázás is a padlóra küld! A kulcsszó a tudatosság, az életed minden területén. Ha odafigyelsz, hogyan, mikor és mivel táplálod a szervezetedet, akkor nem csak egészségesebb, de boldogabbak is leszel. Úgy érzed, eljött az ideje, hogy leszámolj az őszi fáradtsággal? Keress minket bizalommal, mi segítünk! Megmutatjuk, hogyan teheted az egészséges táplálkozást és az egészséges életmódot a mindennapjaid részévé anélkül, hogy az életed a lemondásokról szólna. Lépj velünk kapcsolatba már ma, és induljunk el mielőbb egy egészségesebb és energikusabb élet felé vezető úton közösen!
