Tankolj fel energiával! – egészséges étrenddel a fáradtság ellen

Miért vagyok mindig fáradt? Hogyan legyen több energiám? – ezeket a kérdéseket biztosan Te is sokszor feltetted már magadnak. A téli depressziót tavaszi fáradtság követi, gyakran érezzük úgy, az energiaforrásaink végképp kimerültek, pedig a megoldás lehet, hogy épp az orrunk előtt van. Az egészséges étrend megfelelő hidratációval, alvással és persze mozgással kiegészülve felveszi a harcot a fáradtság ellen, és segít a felszínre hozni a benned lappangó szupererőket. Készen állsz, hogy visszanyerd a leglendületesebb éned? 

Étel – testünk energiaforrása 

Ahogy az autód sem tud elindulni üzemanyag nélkül, úgy a tested sem képes dinamikusan működni, ha nem kap megfelelő táplálékot. Bár valószínűleg senkinek nem meglepő, hogy az étel testünk legfőbb energiaforrása, gyakran mégsem figyelünk eléggé oda az étkezési szokásainkra.  

A táplálkozás hatása szervezetünk energiaszintjére 

A szervezet egészséges működéséhez kétféle tápanyagra van szükség: makrotápanyagokra, azaz szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra, illetve mikrotápanyagokra, tehát különböző ásványi anyagokra és vitaminokra. A makrotápanyagok azok, amelyek az energiát szolgáltatják. A szénhidrátok a legkönnyebben lebontható makrotápanyagok. Az egyszerű szénhidrátok, amelyek például különböző édességekben találhatóak meg, ezért ideálisnak tűnhetnek az energiaszint növelésére, azonban a hatásuk rövid ideig tartó. A zsírok és a fehérjék (proteinek) ezzel szemben hosszabb távú energiaforrások, jobban eltelítenek, és ezáltal a leghatékonyabban képesek fellépni fáradékonyság ellen.  Fehérjében gazdag táplálékok a tojás, a hús- és halfélék, a tej, a hüvelyesek. A zsírok közül a telítetlen zsírsavak az igazán kedvezőek, amelyek például a magvakban, az avokádóban vagy az olívaolajban találhatóak meg.  

Energiavámpír-ételek 

A feldolgozott élelmiszerek, a magas cukortartalmú ételek és italok, a rántott fogások, a fehér kenyér, tészta és rizs kimerültségérzetet kelthetnek benned. A nagymértékű és/vagy gyakori alkoholfogyasztás szintén leszívhatja az energiáidat.   

Energiabomba-ételek 

A teljesség igénye nélkül a tojás, az avokádó, citrusfélék, a spenót, a brokkoli, a bogyós gyümölcsök, a hal és a teljes kiőrlésű gabonafélék képezhetik egy energiával teli étrend alapjait. Ha pedig egészséges agyserkentő nasira vágysz, ropogtass különböző magvakat, például tökmagot vagy mandulát, vagy majszolj el egy szelet étcsokoládét – ezek jólbeválnak fáradtság ellen.  

Kisebb adagok, többszöri étkezés 

Sokkal egészségesebb, ha többször eszel kevesebbet, mint ha napi kétszer úgy “bezabálsz”, hogy mozdulni sem bírsz. Egyrészt így elkerülheted a kajakómát, másrészt az agyad is élénkebben fog működni, ha gyakrabban jut tápanyaghoz. 

Lehet, hogy közhely, de a reggeli a nap legfontosabb étkezése, egy proteinben gazdag étek megadja a kezdő energialöketet. A tojás – legyen az rántotta, tükörtojás, főtt tojás – a zabkása vagy a görög joghurt például nagyszerű fehérjeforrás.  

Egy vízcsepp is elég… 

Lehet, hogy te is egyike vagy azoknak, akik észre sem veszik, hogy egész nap alig ittak, főleg, ha bele vannak merülve a munkába… aztán meg csodálkoznak, hogy fáj a fejük és nem bírnak figyelni. Nagyon fontos, hogy ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről, a levertséged oka az is lehet, hogy nem vagy elég hidratált.  

Ajánlatos az asztalodra készíteni egy pohár vizet, illetve kulacsot hordani magaddal, hogy folyamatosan emlékeztesd magadat a folyadékbevitelre, és hogy mindenkor és mindenhol csak egy karnyújtásnyira legyen ez a fáradékonyság elleni elixír.  

A cukros üdítőitalokat kerüld, mivel nem biztosítanak valódi hidratációt, a legjobb választás mindig a tiszta víz. A rendszeres vízivás mellett érdemes magas víztartalmú gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani, például uborkát, dinnyét, epret és karfiolt.  

Koffeintartalmú italok – mit és mennyit 

A kávé- vagy energiaitalfogyasztás egyike a leggyakoribb fáradtság elleni stratégiáknak. Mindkét ital koffeint tartalmaz, amelynek élénkítő hatása van. A koffein alapvetően nem káros, viszont korántsem mindegy, milyen mértékben fogyasztjuk. Mekkora árat fizetünk egy kis felpezsdülésért? Léteznek egyáltalán egészséges koffeintartalmú italok? 

Tényleg szárnyakat adnak az energiaitalok? 

Ha csupán időnként dobsz be egy energiaitalt, tartós károsodástól nem kell tartanod, a rendszeres fogyasztás viszont komoly negatív következményekkel járhat. A mesterséges adalékanyagok mellett ezek a termékek veszélyesen magas koffein- és cukortartalommal rendelkezhetnek, rendszeres fogyasztásuk koffeintúladagoláshoz, és ezáltal komoly szívproblémákhoz, illetve magas vérnyomáshoz is vezethet. 

Mi a helyzet a kávéval? 

A köztudatban még mindig él az a mítosz, hogy a kávé egészségtelen, magas vérnyomást, sőt akár daganatos megbetegedéseket is okoz. Ezeket a feltételezéseket a modern kutatások már megcáfolják.   

A mértékletes kávéfogyasztás, ami körülbelül napi 1-4 csészényit jelent, inkább használ, mint árt, ekkora mennyiségnél nem kell tartanod a koffeintúladagolástól sem – ahhoz körülbelül napi 100-600 csésze kávét kellene innod.  

A kávébab, amely, ne felejtsük el, tulajdonképpen egy gyümölcs, kiváló B-vitamin forrás, gazdag az ásványianyag tartalma, és többek között antioxidásként is működik. Az, hogy a kávé mennyire egészséges, természetesen függ a minőségétől – az instant kávétól hiába vársz csodákat – és attól is, hogyan fogyasztod. A cukrot és a különböző szirupokat jobb, ha inkább mellőzöd.  

Tea, az ősi energiaforrás 

A fekete- és a zöld tea nemcsak felpezsdít, de méregteleníti a szervezetet, segít megakadályozni a fogszuvasodást, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomásra is kedvezően hat.  

Az utóbbi időben felénk is egyre közkedveltebb a kombucha, ez a különleges erjesztett tea, amelyet már az ősidők óta fogyasztanak az egészség megőrzése érdekében. Probiotikumokat tartalmaz, így támogatja a bélflórát és segíti az emésztést, immunerősítő hatása van, és nemcsak koffein- de B-vitamin-tartalmának köszönhetően is remek a fáradékonyság ellen. 

A másik trend kétségkívül a matcha, amely a zöld tea egyik speciális formája. Lehet, hogy nem halhatatlanságot biztosító elixír, mint azt egykor hitték, de biztosan élénkítő hatású, továbbá szabályozza a vércukorszintet, a vérnyomást, és segít megbirkózni a stresszel.  

Táplálékkiegészítőkkel a fáradtság ellen? 

Ha levertséget, kimerültséget tapasztalunk, gyakran azonnal vitaminok- és étrendkiegészítők után nyúlunk. Ezek a készítmények viszont nem váltják ki a zöldségekben, gyümölcsökben vagy akár a halban és húsfélékben rejlő természetetes vitaminokat és ásványi anyagokat – ha valóban egészséges étrendet folytatunk, nagy valószínűséggel nem lesz szükségünk táplálékkiegészítőkre.  

A folyamatos fáradtság egyik gyakori oka a vashiányos vérszegénység (anémia), amelynek kezelése nemcsak vastablettával, de magas vastartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztásával is történhet. Ilyenek elsősorban a vörös húsok, a hüvelyesek, a spenót… 

A D-vitamin-hiány is megmutatkozhat erőtlenségben, fásultságban. Pótlásában az olajos magvak és halfélék segíthetnek – no meg a sok napfény. 

Minden mindennel összefügg…  

Ne felejtsd el, hogy az egészséges étrend csak a megfelelő mennyiségű mozgással és alvással kiegészülve képes az energiaszint növelésére.  

Mozdulj meg, mozdulj ki! 

Talán ellentmondásosnak tűnik, de a testmozgás is hatékony megoldás lehet a fáradékonyság ellen – főleg hogyha azt kint, a friss levegőn végzed. A fizikai erőfeszítés során több mitokondrium termelődik az izomsejtjeidben – minél több a mitokondrium, annál több energia, hiszen ezt a szervecskét a sejtek “erőműveként” tartják számon. Hidd el, ha csak fél óra mozgást beépítesz a napi rutinodba, máris életerősebbnek és felszabadultabbnak fogod érezni magadat! 

Aludd ki magad! 

Nem meglepő módon bizonyos esetekben a legjobb dolog, amit a fáradtság ellen tehetsz, az egy kiadós alvás vagy legalábbis pihenés. Hiába elvárás, hogy a hét mindegyik napján, a nap huszonnégy órájában energikus és lendületes legyél, időnként a szervezetünknek is regenerációra van szüksége. A legideálisabb az, ha kiegyensúlyozott alvási rutint alakítasz ki, (legalább napi hét óra alvással, de lehetőleg többel), így elkerülheted a drasztikus energiaszint-zuhanásokat.  

Amikor a fáradtság komolyabb baj előjele… 

Mindent kipróbáltál már, mégis folyamatosan kimerültnek érzed magad? Elképzelhető, hogy valamilyen súlyosabb probléma bújik meg a háttérben. A kellemetlen dolgokat érthető módon szeretjük a szőnyeg alá söpörni, de ne félj szakember segítségét kérni, ha a tested jelzései aggodalomra adnak okot.  

Mindenkinek más üzemanyagra van szüksége 

Bár léteznek jellemző okok és ajánlott megoldások, a “Miért vagyok mindig fáradt?” kérdésre sokféle lehetséges válasz létezhet. Ha annyit ki tudsz tapasztalni, hogy a táplálkozásod megváltoztatására van szükség, még nem értél az út végére.  

Mind mások vagyunk, a szervezetünk egyedülállóan működik – mindannyiunknak egy kicsit más üzemanyagra van szüksége a kívánt energiaszint eléréséhez, fáradtság ellen. Ha szeretnél egy személyre szabott étrendet kialakítani, amely megadja a szükséges lendületet minden egyes napodnak, fordulj bátran hozzánk!