Panírozás egészségesen – ellentmondás vagy csak leleményesség kérdése?

A kirántott sajt, karfiol vagy gomba elengedhetetlen része mind a magyar, mind a szlovák konyhának, a panírozott finomságok koronája viszont kétségkívül a kirántott hús: a legtöbb szlovákiai háztartásban nem hiányozhat a vasárnapi asztalról. A szomszédból átszűrődő klopfolás dallama hirdeti, hogy végre itt a hétvége, a panírozás folyamata pedig összehozza a családokat: mindenkinek megvan a maga kis feladata. Ugye, téged is elfogott most a nosztalgia?   

Talán abban mindannyian egyetértünk, hogy a kirántott hús és társai ínycsiklandóak, ugyanakkor egészségtelennek vannak elkönyvelve. De pontosan mi teszi ezeket a fogásokat egészségtelenné? És vajon – ha ezeket a tényezőket megváltoztatjuk – lehet a kirántott hús is diétabarát? Ennek járunk utána ebben a cikkben!  

(Miért) egészségtelenek a panírozott és kirántott ételek? 

Az olajban sütés 

Elsősorban az olajban sütés lehet ártalmas. Ha a növényi olajokat, például napraforgó- vagy repceolajat magas hőfokra melegítjük, végbemegy a hidrogénezés folyamata, amelynek során úgy nevezett transzzsírsavak jönnek létre. (Sőt, ezek a feldolgozott növényi olajok önmagukban is tartalmazhatnak transzzsírokat). A transzzsírok nagymértékű bevitele hatalmas veszélyt jelent a szervezetünkre. Előidézhetnek érrendszeri betegségeket, például agyvérzést vagy szívinfarktust, illetve cukorbetegséget is. Emellett károsítják az érfalat és gyulladásnövelő hatásuk is van.  

A másik veszélyes anyag, amely hevítéskor felszabadulhat, az az akrilamid. Nincsen egybehangzó szakmai vélemény a káros hatásairól, viszont egyes tanulmányok szerint rákkeltő lehet.  

Végül, de nem utolsósorban, az olajban sütés minden más elkészítési módnál jobban megnöveli az étel kalóriatartalmát. Az bő olajban sütés során az élelmiszerek vizet veszítenek és zsírt szívnak fel, így a kalóriatartalmuk megnő.  

A panírozás  

Kisebb mértékben, de a panírozás milyensége is szerepet játszik abban, hogy az adott étel egészségtelen-e vagy sem. A panírozás liszt nélkül elképzelhetetlennek tűnik: a húst, zöldséget vagy sajtot először lisztbe, majd tojásba, végül zsemlemorzsába, prézlibe forgatjuk. Leggyakrabban finomlisztet (vagy ahogy mi, szlovákiai magyarok mondjuk, simalisztet) használunk, és a zsemlemorzsa maga is általában simalisztalapú péktermékekből készül. Az a bökkenő, hogy ez a lisztfajta a legegészségtelenebb. 

Nemcsak a kalóriatartalma magas, de a finomra őrlés miatt tápanyagokban is szegény: a fehérjék, a B-vitamin, a rostok mind elvesznek az eljárás során. A végeredmény szénhidrát lesz, amitől a vércukorszintünk gyorsan felszalad, növelve a diabétesz kockázatát. Valószínűleg nem az a kevéske panírozás során használt zsemlemorzsa fogja a vesztedet okozni, azonban, ha egyébként is sok simalisztből készült terméket fogyasztasz, érdemes ott visszavenned, ahol csak tudsz. 

Létezik étel (és élet) a panírozáson túl is  

Bár a szokás nagy úr, az egészséged miatt érdemes lehet egy kicsit kilépned a komfortzónádból. A panírozáson és olajban sütésen kívül jó pár más, egészségesebb elkészítési módból válogathatsz, amelyek nem igényelnek sok zsiradékot és magas hőmérsékletet sem. A legajánlatosabb a párolás, melynek során a hús nem veszíti el az értékes tápanyagait és zamatos is marad. A főzés mellett a sütőben sütés is játszik, ilyenkor csak minimális mennyiségű olajat vagy vajat kell használnod, a végeredmény mégis ínycsiklandó. Hidd el, nem kell minden egyes vasárnap kirántott húsnak kerülnie az asztalra, de még a hús sem törvényszerű… 

Ha mégsem tudsz lemondani a kirántott ételekről… 

Akkor sem kell elkeseredned, ha nagy kedvenced a kirántott hús vagy sajt, és nincs szíved teljesen kiiktatni az étrendedből. Az alábbiakban pár tippet és trükköt olvashatsz arról, hogyan teheted a panírozással készült ételeket egy csipetnyit egészségesebbé. 

Egészséges köret 

A krumpli nem ördögtől való dolog (kivéve talán, ha fritőzben sült hasábokról van szó), de jól teszed, ha egészségesebb köretopciókkal is kísérletezel. A mézédes batáta (édesburgonyának is nevezik, bár valójában nem burgonyaféle) sok ásványi anyagot tartalmaz, alacsony a zsír- és koleszterintartalma, és egyformán mennyei sütve és pürésítve is.  

A friss zöldségsaláták vagy a párolt, illetve serpenyőben sült zöldségek (például a brokkoli vagy a különböző hüvelyesek) is színesíthetik az étrendedet. Egészséges köretopciók olyan gabonafélék, mint a bulgur, barna rizs, köles, kuszkusz vagy a hajdina, illetve a quinoa.  

Ellensúlyhoz kevés 

Azzal, hogy egészséges köretet választasz az egészségtelen kirántott hús mellé, pótolod egy kicsit a hiányzó rostokat és tápanyagokat. Fontos kiemelni viszont, hogy ettől még az olajban sütés és panírozás negatív hatásai nem tűnnek el. A kirántott húst sokan ráadásul tartármártásba vagy ketchupba mártogatják, ami rengeteg adalékanyagot tartalmaz. Hasonlóképpen, ha a salátádat egészségtelen, üzletben vásárolt, tartósított öntetekkel, szószokkal öntöd nyakon, kis híján minden törekvésed kárba vész.  

Panírozás és kirántás egészségesen 

Az egészséges köret önmagában nem elég, próbáld meg magát a panírozás és sütés folyamatát újragondolni. Felejtsd el a sercegő napraforgóaolajat és a finomlisztből készült prézlit – mert panírozni ezek nélkül is lehet, egészségesen! Talán nem is gondolnád, hogy a panírmorzsa helyett mennyi más egészséges paníropció és sütési mód áll a rendelkezésedre, amelyekkel a bunda ugyanolyan ellenálhatatlanul ropogós lesz.  

Zsemlemorzsa másképp 

Ha mindenképpen ragaszkodsz a prézlihez, hagyományos panír helyett próbálkozhatsz a panko morzsával. Ez egy Japánból származó zsemlemorzsa, amely a második világháborúban harcoló katonák által kifejlesztett héj nélküli kenyérből készül. A panko előnye, hogy sokkal kevésbé szívja magába az olajat, így, ha a panírozáshoz ezt használod, a kirántott hús zsír-, illetve kalóriatartalma sokkal alacsonyabb lesz.  

Panírozás liszt nélkül 

Igen, ez egy létező dolog! Az egyik legnépszerűbb egészséges panír a zabpehely, amely több rostot és kevesebb gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, mint a simalisztből készült prézli. Panírmorzsa helyett darált magvakba (például dióba) is forgathatod a húst vagy sajtot, amely a semlegesebb zabpehellyel ellentétben plusz ízt is ad a fogásnak. Ezeknek az alternatíváknak köszönhetően a gluténérzékenyeknek sem kell teljesen lemondaniuk a rántott ételekről.  

Alternatív sütési eljárások  

Az utóbbi időben valóságos divatcikk lett az air fryer. Ez egy kis légkeveréses sütő, amely minimális zsiradékkal képes ropogósra sütni a panírozott ételeket. Ha viszont nem szeretnél egy újabb “kütyüt” beszerezni, hagyományos sütőben is elkészítheted ugyanazokat a rántott finomságokat. Forgasd a hússzeleteteket (vagy a sajtot, zöldséget stb.) panírba, majd fektesd őket egy sütőpapírral bélelt tepsibe. Megkenegetheted a húsokat egy kis olajjal, konyhai ecsetet használva, de olajsprét is fújhatsz rájuk. Előmelegítetett sütőben süsd őket körülbelül 180 fokon 30-40 percig. Félidőben fordítsd meg a szeleteket.  

Olaj a tűzre… 

Az sem mindegy, hogy az elkészítéshez milyen olajat használsz. Már érintettük, hogy a leggyakrabban használt növényi olajok – mint a napraforgó vagy repceolaj – hevítésekor káros anyagok szabadulhatnak fel. Érdemes olívaolajra, esetleg avokádó- vagy kókuszolajra váltanod, ezek ugyanis rendkívül hőállóak, magas hőfokon sem romlik a minőségük.  

Merj változtatni! 

Szökőévben egyszer megengedheted magadnak a hagyományos kirántott húst vagy kirántott sajtot, válaszd viszont a hazait a gyorséttermi helyett – azokba az olajtól és a finomliszttől ezerszer károsabb adalékanyagok is kerülhetnek. 

Ha pedig hajlandó vagy változtatni a hagyományos recepten, egészséges panírt használsz, panírmorzsa helyett más alapanyagokat is kipróbálsz, nem sütsz bő olajban, és a napraforgóolajat inkább olívaolajra cseréled, gyakrabban is fogyaszthatod a kedvenc kirántott ételeidet.  

Ahogy ez a példa is mutatja, egészséges étrend sokszor nem lemondást, hanem inkább egy kis kreativitást és nyitottságot igényel. Ha készen állsz megreformálni nemcsak a vasárnapi ebéded, hanem a táplálkozási szokásaidat általában, fordulj hozzánk bátran!